De acordo com a Fiocruz, 72% dos brasileiros apresentam distúrbios do sono, incluindo a insônia. Diversos fatores podem contribuir para isso, como questões ambientais, hormonais ou até mesmo de rotina. Noites mal dormidas são altamente prejudiciais para a saúde, pois é durante o sono que acontecem ações importantes. Dentre elas, estão a regulação de hormônios, o processamento de memórias e do aprendizado, e o descanso profundo, essencial para recuperação celular e de energia, e para diversas funções cognitivas.
Importância de dormir bem
Embora varie de pessoa para pessoa, o tempo ideal de sono é de 6 a 9 horas por noite. Esse tempo é dividido entre o sono não-REM e o sono REM (“rapid eye movement”, movimentos rápidos dos olhos, em inglês). Esse ciclo dura cerca de 90 minutos e deve se repetir entre 4 e 6 vezes por noite. A primeira fase é composta por 4 estágios, que vão se aproximando do sono mais profundo. O sono não-REM é responsável pela liberação do hormônio do crescimento, pela recuperação celular, e pela recomposição da energia.
Depois, na fase REM, que é quando acontecem os sonhos e uma maior atividade cerebral, ocorre a fixação de memórias, a recuperação emocional e a regulação de funções como humor, criatividade, atenção e equilíbrio. Giedra Marinho, psicóloga e professora do Centro Universitário Tiradentes (Unit-PE) — localizado na Imbiribeira, ao lado do Geraldão — explica que é preciso atingir essa fase para uma boa qualidade do sono. “É exatamente quando o cérebro faz uma espécie de faxina. Limpa todas as toxinas que foram guardadas durante o dia, e faz aumentar os níveis de dopamina, gaba, endorfina, para a gente poder ter uma noite bem dormida e acordar disposto”, afirma.
Higiene do sono
Para conseguir dormir melhor, especialistas recomendam a prática da chamada higiene do sono, a qual, conforme aponta Giedra, envolve uma série de hábitos. “Procurar, na medida do possível, dormir nos mesmos horários, em um ambiente com pouca iluminação, porque a luz interfere na produção de melatonina, que é o hormônio do sono. Ele é induzido pelo escuro, pela baixa luz ou pela ausência de luz”, pontua. É recomendável, portanto, evitar o uso de telas (celular, televisão, computador, etc.) pelo menos 2 horas antes de dormir. Ao invés disso, é mais benéfica a realização de atividades mais leves, como a leitura.
Um outro ponto levantado por Giedra são os ruídos na hora de dormir, que de maneira geral podem atrapalhar, mas existem exceções. “Tem pessoas que gostam de algum tipo de som, algum tipo de música. Então, na Psicologia hoje se fala muito em ruídos brancos. Tem pessoas que têm uma qualidade de som maior com esses ruídos brancos, que são tipo sons de água, de cachoeira, então induzem o sono”, explica. A psicóloga também menciona a influência de aromas, como óleos essenciais de lavanda ou camomila, que podem ajudar a construir um ambiente mais tranquilo.
Dia a dia
Para além da hora de se deitar, Giedra também destaca hábitos do cotidiano que podem ajudar na melhoria da qualidade do sono. “Nós precisamos tomar sol, que tem vitamina D, essencial no processo de formação da melatonina. Atividade física é fundamental para aumentar os níveis de endorfina e dopamina. Uma boa alimentação também. A gente hoje está se encharcando de carboidrato, de cafeína, o que impede uma boa qualidade do sono, porque deixa a mente muito mais agitada”, aponta a professora.
Por fim, ela também ressalta a influência do estado emocional do indivíduo na qualidade do sono. “A gente vive hoje na era da ansiedade e da depressão, duas grandes questões emocionais. Pessoas que têm TDAH, impulsividade têm o cérebro agitado durante o dia inteiro, com uma produção intensa de neurotransmissores que deixam você no estado de alerta, como adrenalina, noradrenalina e cortisol. E para se ter uma boa noite de sono, esses níveis desses neurotransmissores têm que estar mais baixos”, diz. Para resolver essas questões, Giedra indica não apenas boa alimentação e exercícios físicos, como também terapia.