À medida que o corpo envelhece, várias mudanças gradativas acontecem, principalmente a perda generalizada e progressiva da massa muscular e força no corpo. Chamado de sarcopenia, esse processo se inicia a partir dos 30 anos, acelerando após os 50. A partir dessa idade, a queda nos músculos pode chegar a 8% por década, sendo um dos principais fatores que comprometem a autonomia e a qualidade de vida na terceira idade.
Por que isso acontece?
A Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) revela que cerca de 15% dos brasileiros têm sarcopenia a partir dos 60 anos de idade, chegando a 46% após os 80 anos. Isso acontece devido à redução de hormônios anabólicos, como testosterona e o hormônio do crescimento, também a doenças que ocorrem na velhice, uso de medicamentos sem orientação ou supervisão médica, menor ingestão de proteínas e calorias e falta de atividade física.
Apesar disso, a sarcopenia não está ligada apenas ao envelhecimento. Algumas doenças como o câncer, processos infecciosos ou inflamatórios graves e lesões podem levar a uma perda de massa muscular acelerada, mais grave do que a gradativa.
Como cuidar
O exercício físico e a dieta equilibrada com orientação profissional são os meios mais eficazes de prevenir ou minimizar a sarcopenia. Exercícios são mais eficazes quando focam na resistência, como musculação, pilates e faixas elásticas, que estimulam a síntese de proteínas musculares e melhoram a coordenação neuromuscular, gerando ganhos funcionais visíveis em poucas semanas. Movimentos como agachamentos, flexões, exercícios com elásticos e pesos leves já são suficientes para começar, sempre com progressão gradual.
Na dieta, a proteína deve estar em todas as refeições, principalmente no café da manhã e no jantar. Dietas restritivas que cortam muitos grupos alimentares devem ser evitadas junto com o consumo exagerado de calorias. Bom consumo de água, ingestão de alimentos naturais e variados, com legumes, frutas, grãos integrais e sementes, e a consulta com um nutricionista são fundamentais para fortalecer o corpo.