Segundo um levantamento da Associação Brasileira de Organizadores de Corridas de Rua e Esportes Outdoor, quase 3 mil corridas de rua foram realizadas em 2024. Esse número representa um crescimento de 29% desses eventos esportivos em todo o país, especialmente nos meses de clima mais ameno, o que aumenta também o número de pessoas que decidem calçar os tênis e iniciar uma rotina de treinos. Mas, segundo especialistas da área da saúde, começar a correr sem preparação adequada pode trazer riscos à saúde e resultar em lesões evitáveis.
Evitando lesões
O primeiro passo para quem quer começar a correr é fazer uma avaliação física e exames médicos, para identificar possíveis problemas, de acordo com a Profª Paula Lima, docente do curso de Fisioterapia do Centro Universitário Tiradentes (Unit-PE) — localizado na Imbiribeira, ao lado do Geraldão. “Recomendo iniciar de forma gradual, intercalando caminhada e corrida leve, e investir no fortalecimento de quadríceps, glúteos e core. Também é importante escolher terrenos regulares para evitar sobrecarga e lesões”, pontua. Ela também destaca a importância de escolher um tênis apropriado ao tipo de pisada e ao peso corporal.
“Indico mobilidade dinâmica antes da corrida, com elevação de joelhos, movimentos circulares de quadril, agachamentos moderados e passadas frontais. Depois da corrida, alongamentos estáticos para quadríceps, posteriores de coxa, panturrilhas e glúteos, mantendo de 15 a 30 segundos cada”, acrescenta. A professora diz que esses exercícios preparatórios devem ser realizados em todos os treinos e em sessões extras de 2 a 3 vezes por semana. Com isso, o corredor iniciante pode evitar lesões.
Cuidados com a alimentação
Além dos cuidados com as articulações e o sistema músculo-esquelético, a alimentação também precisa de atenção para quem quer começar a correr. O Prof. Dr. Diego Leite, docente do curso de Nutrição da Unit-PE, destaca que quem já tem uma alimentação equilibrada e livre de ultraprocessados não precisa de mudanças tão grandes na dieta. “Essa alimentação só deve ser adequada para a categoria esportiva que a pessoa estiver iniciando”, explica o professor, que também é nutricionista do Sport.
Um dos principais erros que os atletas iniciantes cometem, segundo Diego, é a diminuição do consumo de carboidratos e o aumento da ingestão de proteínas. “Antes da corrida, é necessário consumir carboidrato de moderado índice glicêmico e índice glicêmico um pouco mais alto, livre de fibras alimentares, como frutas, macarrão ou arroz, principalmente mais refinados, e diminuição de proteínas e gorduras excessivas, pois podem causar gases”, aponta. Depois dos exercícios, o carboidrato deve ser mantido, mas as proteínas podem ser ingeridas em maior quantidade. A hidratação e o consumo de vitaminas e minerais também é fundamental, para regulação da temperatura corporal e do funcionamento do metabolismo.