A privação do sono vem sendo considerada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como uma epidemia global e silenciosa, atingindo cerca de 40% da população mundial. No Brasil, esse percentual é ainda maior: dados da Fiocruz revelam que 72% dos brasileiros têm algum distúrbio do sono. Os mais comuns, segundo o Ministério da Saúde, são a insônia (31,7%) e a apneia obstrutiva do sono (30%). O sono insuficiente vem se tornando mais comum graças ao estilo de vida contemporâneo e traz consequências graves para a saúde física e mental.
Segundo o Prof. Dr. André Batista, médico do sono, pneumologista e docente da Faculdade Tiradentes (Fits), essa epidemia global vem sendo descrita pela OMS como silenciosa devido à normalização do cansaço e da irritabilidade. “A preocupação central reside no fato de que o sono não é apenas um período de descanso, mas um processo vital para a limpeza de resíduos tóxicos do cérebro e para a regulação do coração e do metabolismo”, comenta.
Principais problemas do sono
André alerta também para o estilo de vida acelerado, que agrava os problemas relacionados ao sono. Em relação à insônia crônica, o médico destaca que ela se caracteriza pela dificuldade persistente em iniciar ou manter o sono. “É impulsionada principalmente pelo estado de ‘hiperalerta’ cerebral, frequentemente causado por estresse psicológico, ansiedade e pressões financeiras ou profissionais”, explica. Além da cultura do “sempre ativo”, como o docente da Fits chama, o uso de telas antes de dormir também é um fator que impede uma boa noite de sono.
Já a apneia obstrutiva do sono (AOS) se caracteriza por interrupções repetitivas da respiração durante o sono. “É causada pelo relaxamento excessivo dos músculos da garganta, que bloqueiam a passagem do ar, sendo a obesidade e características anatômicas os principais fatores de risco”, detalha André. O acúmulo de gordura na região do pescoço facilita o fechamento das vias respiratórias durante o sono. O médico aponta ainda um perigo na subnotificação: de acordo com ele, 80% dos pacientes com AOS não têm o diagnóstico.
Consequências para a saúde
A OMS recomenda que um adulto tenha de 6 a 9 horas de sono. Menos do que isso pode aumentar em 22% o risco de morte prematura, além de haver relação com doenças graves como infarto, derrame e diabetes tipo 2. “A falta de sono altera os hormônios do apetite: a grelina (que estimula a fome) aumenta, enquanto a leptina (que sinaliza saciedade) diminui, aumentando o risco de obesidade e resistência à insulina. Noites mal dormidas também reduzem a atividade de células de defesa e aumentam marcadores inflamatórios, tornando o corpo mais vulnerável a infecções e ao câncer”, complementa André.
“Dormir menos de 6 horas por noite também aumenta as chances de depressão e de ansiedade, além de estar ligada a um maior risco de ideação suicida. A pouca quantidade de sono atrapalha ainda a concentração, a memória de trabalho e a capacidade de tomada de decisão, e aumenta o risco de desenvolver demência”, André acrescenta.
Como dormir melhor?
Para melhorar a qualidade do sono, André traz algumas dicas, como ter um horário fixo para dormir e acordar e apostar na exposição à luz do sol durante o dia. “Interromper a luz azul no mínimo 1 hora antes de dormir. Na luz branca de telas digitais, está presente também a luz azul, que engana o cérebro, suprimindo a melatonina, que é o hormônio do sono”, alerta. Ele também recomenda evitar comidas pesadas e bebida alcoólica antes de dormir, assim como café ou bebidas estimulantes após as 14h. O médico também não aconselha cochilos durante o dia, mas, caso seja necessário, devem ser de 20 a 30 minutos e antes das 14h.
A Profª M.a. Giedra Marinho, docente do curso de Psicologia do Centro Universitário Tiradentes – UNIT, também pontua algumas dicas para dormir melhor. “Tem pessoas que gostam de algum tipo de som, ou música. Então, na Psicologia hoje se fala muito em ruídos brancos. Tem pessoas que dormem melhor com esses ruídos brancos, que induzem o sono”, explica. A psicóloga também menciona a influência de aromas, como óleos essenciais de lavanda ou camomila, que podem ajudar a construir um ambiente mais tranquilo. Além disso, ela destaca a importância das atividades físicas, de uma boa alimentação e da psicoterapia, para controlar o estresse e a ansiedade.